Aquí os adjuntamos un plan para todos aquellos que queráis hacer vuestra primera maratón. Pensad que no es un plan personalizado, pero si lo seguís más o menos en un 80% veréis como acabáis con éxito vuestro primer maratón.
Maratón en 4 horas.
- Se aconseja haber corrido antes un medio maratón.
- El A3 será nuestro ritmo objetivo: 5'20-5'50 km. A4, será 10 pulsaciones más de A3 y A5, 10 pulsaciones más que A4. A2, será 10 pulsaciones más bajas que A3.
- Se recomienda mínimo un día por semana trabajo de fuerza específico de piernas
- Las series serán a ritmo de 4'40-5'km.
SEMANA 1
Martes: 10 kms A3
Jueves:8 kms A3 + 2 kms A4 + 2 kms A3
Viernes: 18 kms A3
Domingo: 8 kms A3
SEMANA 2
Martes: 12 kms A3
Jueves: 10' suaves + 14x400 mts + 10'
suaves Rec: 1'
Viernes: 20 kms A3
Domingo: 10 kms A3
SEMANA 3
Martes: 12 kms A3
Jueves: 6 kms A3 + 2 kms A4
Viernes: 14 kms A3 + 2 kms A4
Domingo: 8 kms A3
SEMANA 4
Martes: 12 kms A3
Jueves: 8 kms A3 + 1 km A4
Viernes: 25 kms A3
Domingo: 8 kms A2-A3
SEMANA 5
Martes: 13 kms A3
Jueves: 5 kms A3 + 3 kms A4
Viernes: 27 kms A3
Domingo: 7 kms A3
SEMANA 6
Martes: 14 kms A3
Jueves: 8 kms A3 + 4 kms A4
Viernes: 20 kms A3
Domingo: 8 kms A5
SEMANA 7
Martes: 16 kms A3
Jueves: 8 kms A3
Viernes: 20' suaves + 5x800 mts + 10'
suaves. Rec: 1'
Domingo: 30 kms A3
SEMANA 8
Martes: 8 kms A2
Jueves: 7 kms A3
Viernes: 8 kms A3 + 4 kms A4
Domingo: 22 kms A3
SEMANA 9
Martes: 16 kms A3
Jueves: 3 kms A3 + 3 kms A4 + 3 kms A5
Viernes: 12 kms A3
Domingo: 18 kms A3 + 3 kms A4
SEMANA 10
Martes: 7 kms A2
Jueves: 13 kms A3
Viernes: 4 kms A2 + 6 kms A3
Domingo: 25 kms A3
SEMANA 11
Martes: 5 kms A2 + 5 kms A3
Jueves: 5 kms A3 + 5 kms A4
Viernes: 4 kms A4 + 2 kms A5
Domingo: 10 kms A3 + 3 kms A4
SEMANA 12
Martes: 30' suaves + 2 kms A3
Jueves: 30' suaves + 3 kms A3 + 1 kms
A5
Domingo: Maratón. Objetivo 4 horas.
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