HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES Y COMPLEJOS

Índice Glucémico (IG)

En el año 1981, en la Universidad de Canadá, David Jenkins y sus colegas desarrollaron y comunicaron el concepto de “Índice Glucémico”. Su objetivo era desarrollar un arma para el control de la diabetes tipo I. Para ello, compararon el efecto sobre los niveles de glucosa sanguínea que ejercían los diferentes hidratos de carbono de los alimentos. Estudiaron el efecto que provocaba, sobre la glucosa sanguínea, 50 gr. de glucosa pura (valor de referencia), y lo compararon con la misma cantidad de hidratos de carbono presentes en diferentes alimentos.

Ejemplo 1

Si una manzana mediana contiene 20 gr. de hidratos de carbono, tuvieron que utilizar 2 manzanas y media para poderlo comprar con los 50 gr. de glucosa pura.

Ejemplo 2

Por ejemplo, si un plato de pasta tiene 100 gr. de hidratos de carbono, tuvieron que utilizar sólo la mitad de un plato de pasta para poderlo comparar con 50 gr. de glucosa pura.

Esto llevo a la descripción de diferentes tablas, dónde se clasificaba los alimentos según su IG, e incluso se ha llegado a desarrollar dietas en función del IG (por ejemplo, “La dieta Montignac”).


Alimento Índice Glucémico

Pan Blanco 70

Patata cocida 85

Manzana 39

Donut 76

Zanahoria 71

Sin duda, esto provocó una gran confusión. ¿Es más perjudicial una patata que un Donut? El IG no tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono en una ración, ni tampoco que los alimentos acostumbran a consumirse con otros nutrientes (por ejemplo, las patatas se pueden consumir con aceite o carne, y afectar a la velocidad de absorción del almidón), y es altamente variable en función de la persona y su funcionamiento intestinal.


Carga Glucémica (CG)

Para determinar el efecto más real de un alimento sobre los niveles de glucosa sanguínea, en 1997 en la Universidad de Harvard, desarrollaron el concepto de “Carga Glucémica”. La CG tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono de una ración “normal” del alimento.

Ejemplo 1

La patata cocida tiene IG de 85 y una ración ronda los 0.2 Kg., su CG es de 17 (85 x 0.200).

Ejemplo 2

El pan blanco tiene un IG de 70, y una ración ronda los 0.5 Kg., su CG es de 35 ( 70 x 0.500).

A pesar de que el concepto de “ración normal” es muy variable, y que, al igual que el IG, también es un valor de laboratorio poco real, sin duda la información que nos proporciona se acerca mas a la realidad.

Alimento Carga Glucémica

Pan blanco 35

Patata cocida 18.5

Manzana 6.0

Zanahoria cocida 7.2

Por lo tanto, si observamos únicamente el IG, podemos considerar que un plato de pasta influye poco en la glucémia, mientras que si tenemos en cuenta la CG, el plato de pasta pasa a ser muy influyente, alterando mucho los niveles de glucosa y necesitando grandes cantidades de insulina para ser asimilado (evidentemente, la cantidad de insulina utilizada también será diferente, en función de si hemos hecho ejercicio antes, del porcentaje de músculo de nuestro organismo, etc.).


HC simples vs. HC complejos


Durante mucho tiempo, se ha afirmado que los "HC complejos" (polisacáridos) como los que hay en los cereales se absorben lentamente, liberando glucosa al torrente sanguíneos de forma progresiva y por lo tanto, afectando menos a la respuesta a la insulina. En definitiva, afirman que son mas sanos porqué aportan “energía de larga duración” y permiten el aporte de glucosa de forma continuada durante horas, en comparación con los "HC simples". El estudio del IG, y más delante de la CG, ha ayudado a relativizar dicha afirmación, observando que cada alimento afecta de forma diferente a los niveles de glucosa e insulina. A pesar de que las patatas están compuestas de hidratos de carbono complejos como los cereales (no son exactamente iguales, pero los dos son considerados “complejos”), una ración de dichos alimentos no afectará igual a la glucemia y por lo tanto, tendrán efectos ligeramente diferentes.


Para controlar los niveles de glucosa en sangre, y algunos de sus efectos negativos sobre el peso corporal y el metabolismo, es mejor, como norma general, elegir alimentos con una carga glucémica media-baja, y evitar los alimentos de alta carga glucémica (sean simples o complejos). Sin olvidar que deberíamos controlar la cantidad de fructosa de nuestra dieta (afecta muy negativamente a los mecanismos de regulación de la glucémia).


Además, es importante recordar que el aumento de los niveles de glucosa después de una comida (elevación de la glucémia post-pandrial), es interpretada por el sistema inmune como una agresión, organizando una respuesta inflamatoria, y por lo tanto, pensar que es positivo la existencia de un alimento que nos libere glucosa constantemente durante horas, no deja de ser una paradoja. Ni el cerebro se alimenta sólo de glucosa, ni es saludable alterar los niveles de glucosa cada 3 horas.